Аквааэробика для беременных – основные правила занятий в воде, их польза и вред для организма

Период беременности крайне важен и волнителен для любой женщины. Будущим мамам нужно заботиться не только о собственном самочувствии, но и о благополучии ребенка, поэтому важны не только правильное питание, витамины и регулярные медицинские осмотры, но и определенные физические нагрузки. Поэтому сегодня очень популярны всевозможные фитнес-программы специально для беременных, особенно аквааэробика. Вода обладает терапевтическими и поддерживающими свойствами, облегчает выполнение упражнений на растяжку и дыхание, которые на суше беременным сделать сложнее. Однако многие задаются вопросом – не вредно ли посещать бассейн при беременности? Рассмотрим подробнее в этой статье, как влияют упражнения в воде на здоровье будущих мам, основные упражнения и отзывы тех, кто уже попробовал эту услугу.Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Аквааэробика для беременных: в чем суть?

Аквааэробика для беременных сегодня стала очень популярным направлением фитнеса. Многие женщины задумываются о своем здоровье, ведь то, как будут протекать роды, во многом зависит от физической формы будущей мамы.

Кроме того, регулярные физические нагрузки позволят не набрать лишние килограммы в период беременности и быстро восстановиться после родов. Аквааэробика, в отличие от обычного фитнеса, хороша тем, что вода обеспечивает опору для всего тела, беременная женщина ощущает себя более легкой и ей проще выполнять упражнения.

В бассейне снимается мышечное напряжение, снижается нагрузка на суставы, таз и позвоночник.

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Занятия в бассейне для беременных нацелены не на похудение, а на укрепление организма в период беременности, посему они проходят в комфортной обстановке, под спокойную музыку и без усиленных физических нагрузок.

Аквааэробика положительно влияет на физическое состояние матери и плода:

  • происходит укрепление мышц пресса, ног, спины, рук и плеч, за счет чего улучшается осанка, уменьшается риск расхождения прямых мышц живота, обеспечивается легкое протекание родов и быстрое восстановление после них;
  • за счет кардионагрузок тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система;
  • улучшается кровоснабжение, расслабляются мышцы, уменьшаются судороги;
  • профилактика варикоза;
  • занятия аквааэробикой для беременных закаляют организм, уменьшают риск простудных заболеваний;
  • теплая вода и приятная музыка расслабляют и успокаивают, улучшают общее самочувствие и помогают при бессоннице;
  • улучшается состояние кожи, снижается риск появления лишнего веса, целлюлита и растяжек после родов;
  • улучшается выносливость организма, что важно при подготовке к родам.

Многих мучает вопрос: не вредно ли посещать бассейн во время беременности? Врачи считают, что если нет серьезных проблем со здоровьем, то аквааэробика для беременных женщин полезна на любом сроке, но стоит помнить, что чем дальше, тем менее интенсивными должны быть упражнения.

Бассейн для беременных лучше всего выбирать с морской водой или с очисткой озоном, кварцем, ультрафиолетом. Хлорированная вода может привести к аллергическим реакциям, которые могут обостриться в период беременности. Оптимальная температура воды для занятий – 30 градусов.

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Особенности проведения занятий аквааэробики для беременных

  • Посещать бассейн при беременности лучше начинать постепенно, на каждом новом занятии включая новые упражнения и ускоряя темп. Оптимально начинать с одного раза в неделю, далее можно увеличить число занятий до 2-3.
  • Избегайте резких движений – прыжков, толчков, наклонов.
  • Занимайтесь по возможностям, если вы устали или замерзли, выйдите из бассейна и передохните.
  • За час до занятий нежелательно принимать пищу. После занятий также лучше не наедаться, можно перекусить фруктом или кефиром.

Как проходят занятия по аквааэробике для будущих мам?

Групповые занятия в бассейне для беременных проводятся под руководством опытного инструктора, их средняя продолжительность – 40-60 минут. Однако упражнения можно выполнять самостоятельно в бассейне или, например, летом на море. Комплекс упражнений состоит из нескольких этапов:

  1. Разминка. Для начала необходимо разогреться и подготовить мышцы к выполнению более сложных упражнений. Можно начать с простого плавания, затем сделать обычную зарядку для рук и ног. Для поддержания равновесия в воде можно использовать специальные дощечки.
  2. Аквафитнес. Далее идут упражнения для укрепления мышц. Каждое упражнение выполняется по 6-8 раз, нужно сделать 2-4 подхода. Наиболее популярные из них:
  3. Ходьба под водой: махи руками и ногами с высоким подниманием колен.
  4. Тренировка бедер: подъем и опускание ног, приседания, подтягивание колен к животу, вращения, выпады.
  5. Упражнения для спины, мышц таза и живота. Обычно это скручивания, приседания, езда на «велосипеде», хороводы, подъем ног и рук под разными углами, вращение ими, отведение в сторону.
  6. После выполненных упражнений необходимо сделать перерыв – походить, поплавать, или полежать на поверхности воды.
  7. Следующий этап – дыхательная гимнастика. Как правило, это ныряние, плавание под водой, упражнения на задержку дыхания.
  8. В конце тренировки делаются упражнения на растяжку, они расслабляют, восстанавливают дыхание и сердечный ритм.

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Противопоказания к занятиям аквааэробикой для беременных женщин

Для того, чтобы занятия аквааэробикой для беременных не принесли вред, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Не стоит посещать бассейн при наличии следующих проблем:

  • повышенное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • наличие хронических заболеваний в острой форме;
  • грибковые заболевания;
  • угроза выкидыша;
  • внутренние кровотечения;
  • проблемное развитие плода.

Отзывы об аквааэробике для беременных

Яна: «На последних месяцах беременности я пошла на аквааэробику. Оказалось, что на занятия ходят женщины на разных сроках: и те, у кого живот еще не видно, и на 9 месяце.

Занятие проходило под расслабляющую музыку, выполняли обычные упражнения – плавали, делали махи ногами, наклонялись. Но главное, что я и моя крошка в животике чувствовали себя прекрасно, переставала болеть спина, тело расслаблялось.

Всем советую! Единственный минус – дорогие занятия, также можно заболеть, ведь в бассейн ходят разные люди».

Варвара: «Аквааэробика – самая оптимальная физическая активность для беременных. Занятия укрепляют мышцы, учат правильно дышать, что важно при родах.

Что еще важно, тренировки не вредят развитию плода, если врач не видит противопоказаний.

Выполняя упражнения, нет болезненных ощущений в суставах и спине, кроме того хорошо подтягивается кожа, что помогло мне быстро вернуться в форму после рождения малыша. Главное, не переохлаждаться и следить за своим самочувствием».

  • Марина: «Я долго выбирала, на какие занятия пойти, выбирала между йогой и дыхательной гимнастикой для беременных. Однако выбрала аквааэробику, где сочетается и то, и другое, и теперь дважды в неделю чувствую себя настоящей спортсменкой.
  • У меня перестала болеть спина, я расслабляюсь и в то же время держу себя в форме, лишний вес не набирается. И, конечно, я познакомилась с другими мамами, с которыми можно обсудить свои проблемы, обменяться переживаниями и советами.
  • Я – современная мама и хочу быть активной всегда, и занятия в бассейне для беременных мне очень в этом помогают».
  • Софья: «Занятия аквааэробикой помогли мне подготовиться к родам морально и физически. Нравится, что занимаюсь в группе и под присмотром опытного инструктора, который помогает подобрать оптимальную нагрузку, приободряет или наоборот, не дает лениться. На тренировках научилась управлять дыханием, плавать под водой».

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Итог: нужна ли беременным аквааэробика?

Занятия аквааэробикой для беременных получили множество восторженных отзывов от женщин. Польза от тренировок очевидна: это прекрасный способ подготовиться к родам – укрепить мышцы, научиться правильно дышать. Кроме того, во время занятий тело расслабляется, подтягивается кожа и улучшается настроение. Такая нагрузка не вредит малышу и возможна на любом сроке беременности.

Однако есть ряд нюансов, которые необходимо учесть: выбирая бассейн для беременных, необходимо знать, как часто и каким образом очищается вода; перед посещением занятий нужно проконсультироваться с врачом, в ходе тренировок следить за ощущениями, не перенагружать мышцы и не переохлаждаться. Также стоит учитывать, что занятия аквааэробикой обычно одни из самых дорогих направлений в фитнес-клубах.

Если Вы занимались аквааэробикой для беременных и хотите поделиться своими впечатлениями, можете высказать свое мнение в комментариях под этой статьей.

Источник: https://womanmirror.ru/uhod-za-telom/akvaaerobika-dlya-beremennyx-vodnyj-fitnes-budushix-mam.html

Аквааэробика и плавание для беременных — аквааэробика для беременных упражнения

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Многие будущие мамочки интересуются, насколько активно им можно заниматься плаванием и аквааэробикой.

Всем известно, что недостаток движения сильно ухудшает самочувствие и настроение. В период беременности, когда организм женщины работает за двоих, это особенно заметно. Вам сейчас необходимо много двигаться.

  • Плавание и аквааэробика — наиболее приемлемая альтернатива активному фитнесу, с которым женщине поневоле пришлось распроститься, когда она забеременела. С помощью плавания можно достичь поразительных результатов. Ведь вы одновременно задействуете основные группы мышц, и организм получает хорошую нагрузку.
  • Занимаясь специальными упражнениями в воде, вы нагружаете отдельные части тела – ноги, руки, пресс, ягодицы. Занимаясь аквааэробикой, беременная женщина не только находится в прекрасной форме, но и доставляет себе массу удовольствия, а также готовит организм к будущим родам.

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Аэробные и силовые упражнения в воде помогут беременным сохранить хорошую фигуру. Ведь во время занятий лишние калории сжигаются. Кожа становится более эластичной и упругой благодаря массирующему эффекту воды.

  • Погружаясь в воду, плавая, ныряя, упражняясь, вы отдыхаете от земного притяжения.
  • Снижается нагрузка на внутренние органы и на позвоночник, который больше всего страдает во время беременности от многократно возросшей нагрузки.
  • Но, пожалуй, самый важный эффект от занятий аквааэробикой и плаванием – это то, что вы научитесь выполнять специальные упражнения на задержку дыхания в воде. Погружения будущей мамочки под воду, вдох при выныривании, а потом выдох в воду – все это отличный тренинг для вас и ребенка перед родами.
  • А упражнения на задержку дыхания помогут маме во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых ей придется задерживать дыхание.
  • Если малыш неправильно располагается в матке ( ягодичное предлежание ), специальные упражнения и ныряние помогут ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности. Поэтому многие врачи советуют беременным с такими проблемами посещать занятия по аквааэробике.

Акушеры единодушны во мнении, что те женщины, которые плавали во время беременности, рожают намного легче, потому что ребенок правильно идет по родовым путям. А привыкшие к мягким движениям в воде, к правильному дыханию, женщины- амфибии подсознательно верно двигаются и дышат во время родов.

Аквааэробика для беременных: когда можно?

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результатИнструкторы по аквааэробике для беременных считают, что такие занятия можно проводить на любом сроке беременности. Но их активность зависит от самочувствия женщины, медицинских показаний, от характера мамочки и ее собственного желания заниматься.

Во время первого триместра происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, и в этот момент некоторые женщины избегают активных занятий, если для этого есть показания. А другие, напротив, занимаются в полную силу, потому что боятся поправиться в дальнейшем.

  • Со второго триместра, самого «спокойного», женщины занимаются очень интенсивно.
  • А в третьем триместре врачи рекомендуют уделить внимание дыхательным упражнениям и спокойному плаванию.
  • Как выглядит стандартное занятие по аквааэробике для беременных? Оно длится один час и состоит из четырех частей: разминки, аквафитнеса, упражнений на дыхание и растяжки.
  • Во время разминки женщины плавают от бортика к бортику. Потом надевают специальные приспособления, которые удерживают их на плаву, и начинают движения рук и ног – с полной амплитудой. Это необходимо для того, чтобы ощутить свои мышцы и понять, какой темп вам под силу сегодня.
  • Вторая часть занятий – аквафитнес. В него входят упражнения на ходьбу в бассейне. Беременные ходят, поднимая ноги и вращая руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально: ведь каждая женщина ощущает сопротивление воды по-своему.

Затем идут упражнения на укрепление бедер: различные приседания, вращение ногами, подъем и опускание ног в разном ритме и темпе.

Упражнения на укрепление мышц спины и пресса проходят в основном у бортика бассейна. Ухватившись за него руками и повернувшись спиной или лицом к бортику, женщины поднимают ноги под разным углом, вращают ногами, поворачивают их вправо и влево.

В комплекс упражнений для мышц тазового дна входят специальные движения ягодицами, бедрами и ногами.

Почему для беременных так необходимы упражнения на укрепление именно этих мышц? Тазовое дно – сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку.

При беременности мышцы в силу физиологии ослабевают и растягиваются, что приводит к недержанию мочи. Лучше заранее позаботиться об их укреплении. В воде упражнения для тазового дна проходят легко и без напряжения.

Все упражнения на дыхание направлены на то, чтобы беременная женщина могла отлично овладеть своим дыханием к моменту родов.

  • Они часто входят в разминку, в аквааэробику или выделяются в отдельный третий этап. Это всевозможные вдохи и выходи в воду с задержкой дыхания на разный счет. Во время плавания женщины могут делать глубокий вдох плыть, медленно выдыхая в воду. Или такое забавное упражнение, как хоровод в воде, когда женщины, взявшись за руки, по хлопку приседают в воду с головой, через одну.
  • Пожалуй, самое необычное упражнение на задержку дыхания называется «родовой канал». Оно выполняется теми беременными, которые уже посетили несколько занятий. Будущие мамочки выстраиваются в цепочку и широко расставляют ноги. Одна из мам ныряет и проплывает между ними.
  • Заключительная часть занятий по аквааэробике для беременной– упражнения на растяжку, во время которых пульс и дыхание будущих мамочек приходят в норму, а мышцы расслабляются.

Иногда построение занятий зависит от температуры воды. Если вода относительно прохладная ( около 25 градусов ), инструкторы дают больше аэробной нагрузки в сочетании с дыхательной техникой, чтобы можно было больше двигаться и не простыть. В основном это плавание кролем, брассом с задержкой дыхания под водой и с выдохом в воду.

Каковы же правила аквааэробики для беременных?

  • В тренировочный процесс следует включаться постепенно и размеренно, раз за разом осваивая все новые упражнения, потихоньку ускоряя темп дыхательных упражнений.
  • Начинать занятия аквааэробикой можно с одного раза в неделю и постепенно переходить на два раза. Но желательно, чтобы эти посещения стали постоянными.
  • Некоторые женщины, испытывая дискомфорт, например если они замерзли или устали, продолжают оставаться в воде. Этого делать не стоит. При малейшем неудобстве сразу же выходите из бассейна и отдохните.
  • Не стоит начинать занятия аквааэробикой, пока не прошел хотя бы час после того, как вы поели. И не наедайтесь сразу после занятий. Можно перекусить зеленым яблоком, бананом или выпить стакан кефира.
  • Некоторые упражнения вызывают откровенные страхи у новичков, например кувырки в воде или упражнение «родовой канал». Но стоит хотя бы раз попробовать – и все страхи мигом улетучатся.

В занятиях для беременных необходимо сделать акцент на увеличение общей гибкости и улучшение владения телом. Ведь главная проблема для беременной женщины — малоподвижность. Необходимо снизить интенсивность движений, повышающих частоту пульса, потому что задача па этот период — не увеличение числа сердечных сокращений, а разогрев мышц.

Следите за тем, чтобы не было резких скачков кровяного давления. Это может произойти, если интенсивность тренировок будет резко нарастать. Старайтесь менять направления движений плавно, очень медленно, чтобы избежать потери равновесия. Выполняйте поменьше растягивании, но старайтесь делать их с максимальной амплитудой.

Как можно больше укрепляйте мышцы таза. Например, встаньте в воде, напрягите мышцы заднего прохода и удерживайте несколько секунд их в напряжении, после чего сделайте паузу и снова повторите. Следите, чтобы дыхание не задерживалось.

Совсем исключите из аквааэробики на время беременности упражнения для мышц живота. Сократите число поворотов. В качестве опоры почаще используйте стенки бассейна. Расставляйте ноги на ширину плеч.

Это позволит вам сохранить равновесие, убережет от падения и снизит напряжение мышц живота. Обратите внимание на восстановительный этап аквааэробики.

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/obraz_live/421155

Аквааэробика для беременных

Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, выполняемых в воде.

Все большую популярность приобретает аквааэробика для беременных, которая оказывает оздоровительное воздействие посредством умеренных физических нагрузок.

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат

Преимущества

Преимуществами данных занятий являются:

  1. Правильное дыхание, которое впоследствии пригодится во время родов.
  2. Контроль веса, что помогает избежать лишних килограммов.
  3. Укрепление мышц всего организма, включающих в себя мышцы живота и малого таза, которые непосредственно задействованы в родовом процессе.
  4. Улучшение нервной системы посредством снятия стрессов, усталости и чувства напряжения.
  5. Улучшение кровотока в ногах, что является отменной профилактикой варикоза.
  6. Принятие правильного положения плода в матке (касается поздних сроков беременности).
  7. Улучшение дыхательной системы и сердечно-сосудистой.
  8. Снятие нагрузки с позвоночника.

Противопоказания

Однако существует и ряд противопоказаний:

  • Сильный токсикоз.
  • Угроза выкидыша.
  • Повышенный тонус матки.
  • Многоводие.
  • Гестоз, сопровождающееся высоким артериальным давлением, появлением в моче белка и отеками.

Правила занятий аквааэробикой

Аквааэробика в бассейне для беременных может быть гораздо эффективнее и полезнее при соблюдении несложных правил:

— Темп и интенсивность упражнений должны увеличиваться постепенно.

— Посещение занятий должно быть регулярным. Можно начать с разового посещения в неделю, постепенно увеличивая тренировки до двух раз.

— При наличии усталости или замерзании необходимо покинуть воду.

— Не стоит совершать занятия сразу после приема еды. Должен пройти, как минимум, час. Также не следует принимать пищу сразу после тренировок. Можно ограничиться яблоком, бананом или кефиром.

— Не нужно бояться новых упражнений. Только раз попробовав, страхи улетучиваются сами собой.

— Не следует гнаться за более быстрыми и опытными. Умения приходят постепенно.

Общий процесс занятий

Стандартные занятия акваэаэробикой для беременных длятся около часа и состоят из четырех частей:

1. Разминка

Данная часть занятия предполагает последовательное выполнение следующих действий:

  • плавание от бортика к бортику;
  • надевание специальных приспособлений, которые помогают удерживаться на плаву;
  • разминка рук и ног посредством их движения с полной амплитудой. Данные действия необходимы для прочувствования мышц и определения нужного темпа.

2. Аквафитнес

Аквафитнес для беременных состоит из нескольких разновидностей занятий, направленных на активацию определенных частей тела и их мышц:

а) Упражнения на ходьбу

Суть данного упражнения сводится к ходьбе, которая сопровождается подниманием ног и вращением руками. Темп ходьбы индивидуален из-за разного ощущения сопротивления воды.

б) Упражнения на укрепление бедер

Заключаются в:

  • приседаниях
  • вращениях ногами
  • подъеме и опускании ног.

в) Упражнения на укрепление спинных мышц и мышц пресса

Проводятся у бортика бассейна и состоят из:

  • поднимания ног под разными углами
  • вращения ног
  • поворачивания ног вправо и влево.
  • Перед выполнением данных упражнений необходимо ухватиться за бортик бассейна и повернуться к нему лицом или спиной.
  • г) Упражнения для мышц тазового дна
  • Включают в себя специальные движения:
  • — ягодицами;
  • — бедрами;
  • — ногами.

Упражнения на укрепление именно данных мышц являются наиболее важными в аквааэробике по причине того, что сплетение мышц тазового дна поддерживает матку. В процессе вынашивания плода эти мышцы ослабевают и нуждаются в укреплении. Кроме того, такие занятия проходят легко и без лишнего напряжения.

3. Дыхание

  1. Данный вид упражнений направлен на обучение правильному дыханию к моменту родов.Заключается он во входах в воду и выходах из нее, сопровождающиеся задержками дыхания на разный счет:
  2. а) Плавание
  3. В процессе плавания делается глубокий вдох, который выдыхается в воду.
  4. б) «Хоровод»

Сводится к приседаниям в воду с головой, которые осуществляются по хлопку. При этом необходимо держаться за руки.

в) «Родовой канал»

Данное упражнение актуально для тех мам, кто уже посетил несколько занятий. Оно заключается в следующем:

  • мамы выстраиваются в цепочку, при этом широко расставляя ноги
  • нырнув, одна из беременных проплывает между ними.

4. Растяжка

Заключительная часть упражнений, которая сводится к восстановлению пульса и дыхания, а также к расслаблению мышц.

Порой проведение занятий зависит от температурного режима воды. При наличии относительно прохладной воды, которая держится на 25 градусах тепла, увеличивается объем аэробной нагрузки. В таком случае упражнения сочетаются с дыхательными техниками, которые подразумевают большее количество движений.

  • Например, плавание:
  • — кролем;
  • — брассом.
  • Данные стили плавания предполагают задержку дыхания под водой и выдох после выныривания.

Упражнения аквааэробики для беременных

Существует специальный комплекс упражнений, рассчитанный на различные виды тренировок. Каждая разновидность упражнений направлена на развитие и поддержание определенных групп мышц.

1. Упражнения на растяжку

Данный вид упражнений выполняется у бортика бассейна и направлен на разного рода растягивания:

  • продольный шпагат;
  • поперечный шпагат;
  • подпрыгивания вверх, при этом ноги должны быть максимально расставлены в стороны;
  • пружинящие приседания вниз широко расставленными ногами, упирающимися в стенку бассейна;
  • приседания с расположением одной ноги на бортике. Повторять несколько раз с обеими ногами;
  • приседания на полушпагат путем поочередного отставления правой и левой ног.

2. Упражнения на скручивание

а) Первый способ:

  • руками взяться за бортик;
  • присесть;
  • отталкиваясь носочками, разворачивать туловище в обе стороны.

Данное упражнение можно выполнять без сгибания ног и приседаний.

б) Второй способ:

  • ухватиться за бортик бассейна;
  • лечь в воду на спину;
  • ногами совершать вращательные движения, схожие с ездой на велосипеде;
  • или совершать попеременные удары ногами по воде.

в) Третий способ:

  • ухватиться за бортик бассейна;
  • лечь в воду на живот;
  • ногами оттолкнуться от воды;
  • вытянуть руки, при этом ногами изображая полукруг;
  • медленными движениями прижимать колени к животу.

3. Упражнения на расслабление

В процессе тренировок важно отдыхать. Данные виды упражнений направлены на избавление от напряжений и нагрузок:

а) Первый способ:

  • в воде лечь на спину;
  • положить голову на надувную подушку;
  • вытянуть руки в стороны и отдыхать на воде.

б) Второй способ:

  • в воде лечь на живот;
  • задержав дыхание, опустить голову в воду;
  • подвигать верхними, нижними конечностями, а также всем телом.

4. Упражнения на задержку дыхания

Данный вид упражнений является наиболее важным, так как обучает длительной задержке дыхания, что способствует правильному родовому процессу. Кроме этого, благодаря правильному дыханию мамы, ребенок легко перенесет кислородное голодание, которое он испытывает в процессе родов.

а) Поза «Бабочка».

Данное упражнение направлено на лучшее ощущение своего ребенка. В представленной позе мама принимает положение, схожее с положением ребенка:

  • опуская голову в воду, необходимо одновременно подпрыгнуть и руками обхватить руками стопы;
  • колени должны быть максимально разведенными в стороны;
  • в таком положении тело легко выталкивается из воды, что способствует удобной задержке дыхания.

б) Поза «Ребенка».

Данная поза полностью имитирует внутриутробного положение ребенка:

  • ноги подтянуты к телу;
  • стопы скрещены;
  • руки скрещены на груди;
  • в таком положении необходимо нырнуть вводу, предварительно задержав дыхание.

Также не менее полезно плавание с задержкой дыхания и неглубокими ныряниями.

5. Групповые упражнения

Такие упражнения являются более приятными, веселыми и безопасными.

а) Первый способ:

  • мамы становятся друг за другом с широко расставленными ногами;
  • первая мама ныряет и проплывает между ног всех других, после чего становится в конце;
  • таким образом проплывают все мамы.

б) Второй способ:

  • мамы становятся бочком с широко расставленными ногами;
  • каждая мама проплывает «восьмеркой» между ног других.

в) Третий способ:

  • широко расставить ноги;
  • присесть;
  • выпрыгнуть, оттолкнувшись ногами.

Данное упражнение доступно к выполнению посредством полного погружения в воду.

6. Подводный массаж

Целебная сила массажей известна не понаслышке. А для беременных — это отличное дополнение к специальным упражнениям в воде. Он заключается в подводном самомассаже живота и груди:

  • впереди сцепляются руки;
  • вращательными или поглаживающими движениями ими проводят по животу и груди;
  • в это время можно почувствовать массирующие движения волн.

Такой массаж предотвращает возможность появления растяжек.

Источник: http://fitnessly.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyih/

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результат!

Аквааэробика для беременных – упражнения дающие результатПервое знакомство будущих мам с тренировками в бассейне зачастую начинаются с вопроса: «Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?», думаю, не стоит повторяться насколько это полезно для вас и ребенка. Лучше давайте рассмотрим, с чего начинается аквааэробика для беременных, и какие упражнения вам подойдут.

Оказывается, уже давно разработаны наиболее эффективные упражнения аквааэробики для беременных и продуман порядок их выполнения. Стандартная продолжительность занятия для будущей мамочки – 40-60 минут, которое состоит из 5 этапов.

Оптимально будет заниматься в группе под руководством опытного инструктора, но при отсутствии такой возможности упражнения аквааэробики можно выполнять и во время занятий плаванием для будущих мам или во время летнего отдыха на море.

Этапы и упражнения аквааэробики для беременных

1. Разминка. Начинается с простого плавания от бортика к бортику, затем выполняется что-то типа обычной зарядки для рук и ног, но в воде. Простые упражнения помогут разогреть мышцы и подготовить их к выполнению более сложных упражнений аквааэробики. Чтобы уверенно удерживать тело на плаву, используют специальные дощечки или любые другие приспособления.

Особенно радует, что комплекс может включать даже те упражнения, которые обычно не рекомендуют выполнять беременным, например, прыжки. Вода делает движения более плавными и амортизирует ударные нагрузки.

Помимо этого разминка позволяет привыкнуть к воде и адаптироваться к новым условиям. Заметьте, что даже для поддержания равновесия, вам придется задействовать все мышцы. Именно поэтому аквааэробика делает тело таким подтянутым.

2. Аквафитнес. На этом этапе приступаем к выполнению упражнений аквааэробики. Сразу оговоримся, что их последовательность и темп вы можете выбирать самостоятельно. Каждое из них выполняется в 2-4 подхода по 6-8 повторений.

Подводная ходьба. Здесь даже объяснять нечего. Практически обычная ходьба, можно даже на месте, только более «четкая»: ярко выраженные махи руками и ногами, колени поднимаем повыше.

Упражнения для бедер. Включает в себя подъем и опускание ног в разном темпе, вращения, выпады в сторону и приседания. В идеале инструктор составит из этих движению серию, которую вы и будете выполнять.

Например, мини-комплекс может выглядеть так. Делаете неглубокие приседания на правой ноге, а левую энергично отводите в сторону, пару повторений и меняете ногу. Затем переходите к выпадам ногами вперед: несколько раз правой ногой, одновременно вытягивая правую руку вперед, затем тоже самое левой.

Упражнения для мышц спины, пресса и тазового дна. Самые простые из них выполняют держась за бортик бассейна. Обычно это подъем ног под разными углами, вращение ими, отведение в сторону.

Есть и куда более продвинутые комплексы упражнений аквааэробики для беременных, но об этом лучше спросить своего инструктора.

Он покажет, как их правильно выполнять и проверит, насколько хорошо у вас получается.

3. Большая перемена. После выполненных упражнений необходимо немного отдохнуть. Можете поплавать, просто походить в воде, поиграть с надувным мячом, полежать на поверхности воды в форме звездочки. В общем, выбирайте наиболее приемлемый для себя вариант.

4. Дыхательная гимнастика. Данный этап нередко входит в разминку или выполняется после основных упражнений аквааэробики. Ничего сложного он из себя не представляет – это обычное ныряние, вдохи и выдохи на разный счет с задержкой дыхания. Не знаете, зачем это нужно? Тогда рекомендуем почитать о правильном дыхании во время беременности.

5. Аквастретчинг. Под это определение опадают любые упражнения на растяжку. Они помогают расслабить мышцы, нормализовать дыхание и пульс.

Конечно, мы коснулись упражнений аквааэробики для беременности лишь поверхностно, чтобы вы понимали, что они из себя представляют. Если же информация вас заинтересовала, поищите, где в вашем городе есть что-то подобное и отправляйтесь пробовать все на собственном опыте.

Источник: https://vse-pro-detey.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx-uprazhneniya/

Аквааэробика для беременных: упражнения, правила выполнения, противопоказания / Mama66.ru

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

На ранних сроках

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

На поздних сроках

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

  1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
  2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
  3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
  4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
  5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
  6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
  7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
  8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
  9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота.

Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло.

Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода. Подробнее о поперечном предлежании плода и его причинах→

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

  • гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
  • тяжелые формы токсикоза;
  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
  • многоводие;
  • предлежание плаценты;
  • обострение хронических недугов;
  • любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные этапы и упражнения

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Разминка

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Далее, женщины надевают специальные пояса, удерживающие их на плаву. Это позволяет выполнить завершающие упражнения на разогрев мышц рук и ног.

Растяжка и укрепление мышц

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

  1. Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
  2. Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
  3. Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
  4. Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

  1. Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
  2. «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
  3. Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
  4. «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Расслабляющие упражнения

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.

Источник: https://mama66.ru/pregn/zanyatiya-akvaaehrobikojj-dlya-beremennykh-plyusy-i-minusy

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Во время беременности у женщины происходит двойная нагрузка на позвоночник. У многих будущих мам возникает вопрос: как облегчить боли в спине без нанесения вреда будущему ребенку. В данном вопросе очень эффективной являются занятия аквааэробикой.

Польза аквааэробики для беременных

Аквааэробика относится к тому виду спорта, при котором беременная выполняет умеренные физические нагрузки. В период беременности женщине придется отказаться от привычных посещений спортзала и силовых упражнений.

Сейчас в первую очередь необходимо думать о здоровье будущего ребенка.

  • Одним из положительных факторов занятий авааэробикой является то, что плод будет оставаться в привычном положении и не ощущать никакого дискомфорта, а мама в свою очередь сохранит всю свою растяжку и пластику, приобретенные до наступления беременности.
  • Занятия аквааэробикой помогают будущей мамочке правильно распределять нагрузки на позвоночник. Еще одним плюсом можно назвать то, что при занятиях в бассейне женщина поддерживает в норме свой вес, что особо важно при беременности.
    Выполняя комплекс упражнений можно сохранить в форме ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и другие группы мышц.
  • Занятия аквааэробикой помогают женщине подготовится к волнительному процессу родов. В период выполнения упражнений, особенно на последних месяцах беременности, женщина отрабатывает правильную технику дыхания, что в будущем становится безусловным плюсом в род зале.

Стоит отметить, что огромную пользу приносит техника задержки дыхания при нырянии под воду. Это также станет помощью в будущем при родах.

Если ребенок занял неправильное положение — тазовое предлежание, то при помощи специального комплекса упражнений можно помочь ему повернуться головкой вниз и занять удобное для себя и мамы положение. Именно по этому многие врачи настоятельно рекомендуют занятия аквааэробикой при такой проблеме, особенно на последних месяцах беременности.

Вред аквааэробики для беременных

Однако несмотря на пользу от занятий аквааэробикой стоит отметить ряд причин, по которым она противопоказана, так как может нанести вред маме и будущему ребенку:

  • возможная угроза выкидыша;
  • возникновения кожных и инфекционных заболеваний (это относится к людям со склонностью к аллергическим реакциям, например на хлорку, которая содержится в воде бассейнов);
  • наличие у мамы многоводья;
  • сильный токсикоз, особенно на первых сроках беременности;
  • предлежание плаценты;
  • обострение хронических болезней по гинекологии или приобретения в период беременности новых заболеваний (например, при длительно пребывании в прохладной воде женщина может заработать цистит);
  • увеличенный тонус матки;
  • повешенное артериальное давление у беременной.

Если любая из вышеперечисленных проблем отсутствует, то занятия акваэробикой можно начинать в любое время, однако перед этим обязательно необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения

В среднем одно занятие длится от 40 минут до часа.

Разминка

В среднем длится до 10 минут.

Начинается с разогрева мышц: для этого беременной женщине необходимо несколько раз проплыть возле бортиков бассейна, выполнить лёгкие прыжки в воде. После этого на женщину надевают специальные грузики и выполняется ряд упражнений для рук и ног.

Дыхательные упражнения

Сюда относятся упражнения, которые помогаю женщине наладить правильное дыхание. Это ныряние под воду с задержкой дыхания. Именно такие упражнения помогают женщине выполнять технику дыхания при потугах, а ребенок в это время привыкает к недостатку оксигена и с легкостью будет проходить в таком состоянии по родовым путям.

Из упражнений дыхательной гимнастики можно выделить следующие:

  • задержав дыхание женщина должна выпрыгнуть, сильно развести ноги в коленях и нырнуть, обхватив себя за стопы;
  • скрестив руки на груди нырнуть в воду, задержав при этом дыхание на несколько секунд;
  • плавание под водой с максимальным временем задержки дыхания;
  • беременные становятся в круг, взявшись друг друга за руки и по команде тренера через одну ныряют под воду, задержав дыхание на определенное время.

Аквафитнес

Именно на этом этапе начинается основной комплекс упражнений аквааэробики. Из них нужно выделить следующие :

  1. Ходьба под водой. В установленном тренером ритме женщина просто ходит под водой, при этом выполняя вращательные движения руками.
  2. Комплекс упражнений для укрепления бедер. Сюда относятся приседания, вращения ногами в разном темпе, подъемы и опускания ног, выпады вперед и в сторону.
  3. Тренировка мышц таза, спины и пресса. На этом этапе женщина выполняет комплекс упражнений непосредственно у бортика бассейна. Сюда относятся упражнения по подъему и опусканию ног, их вращениями. Более сложные упражнения может назначить инструктор, если женщине позволяет ее состояние. Для укрепления мышц таза необходимо выполнять движения бедрами, ягодицами. С помощью этих упражнений женщина может избавиться от такого неприятного момента как недержание мочи из сильного расслабления мышц таза.

Упражнения на растяжку

Этот комплекс упражнений также выполняется у бортиков бассейна. Они предназначены для расслабления мышц, привести в норму дыхание и пульс.

Выполняя упражнения под руководством инструктора беременная женщина может в воде сесть на шпагат, делать выпады в полу шпагат вправо и влево, выполнять прыжки вверх с сильным разведением ног, положив одну из ног на бортик выполнять приседания в воду.

Основные правила занятий в воде для беременных

К основным правилам можно отнести:

  • обязательно посещение врача, который даст направление на занятия аквааэробикой;
  • нужно выбрать максимально «безопасный » бассейн (обязательно нужно обратить внимание на  температура воды в бассейне, дезинфекцию воды и т.д.);
  • начинать занятия аквааэробикой нужно постепенно, не перегружая и без того уставший организм;
    придерживаться оптимального количество тренировок в неделю;
  • прием пищи допускается не менее чем за час до и после тренировки;
  • если женщина ощутила малейшие признаки дискомфорта (переохлаждение, усталость и т.д.) необходимо прервать тренировку во избежание негативных последствий;

Важно отметить, что перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти ряд лабораторных исследований (сдать анализ крови, мочи, мазки и т.д.).

Отзывы женщин, которые во время беременности занимались аквааэробикой показывают лишь положительный результат. В них они отмечают, что роды прошли легко и практически безболезненно, а общее состоянии организма всегда улучшалось после тренировок.

Еще одной из положительных сторон занятий аквааэробикой во время беременности является то, что после родов натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Женщины обладают большей выносливостью и с легкостью справляются с первыми трудностями материнства. Удачи и здоровья всем будущим мамочкам!

Источник: https://muskul.pro/training/akvaaerobika-dlya-beremennyh

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector