Роль игровых релаксационных упражнений в укреплении здоровья детей

Прежде чем приступить к освоению приемов релаксации с ребенком, важно создать безопасную обстановку, позаботиться о том, чтобы вас не отвлекали во время занятий. Для релаксации подойдет тихое уединенное место. Если в комнате находится несколько человек, то все они собрались, чтобы выполнить несколько упражнений для расслабления. В комнате выключен телевизор и вас не прервет телефонный звонок. По желанию можно подобрать подходящую музыку. Медленная, плавная негромкая музыка оказывает расслабляющее и успокаивающее действие.

Дошкольнику расскажите, что вы предлагаете ему освоить новую игру, в которой нужно будет изображать различных животных, представлять яркие образы или примечать ощущения в своем теле. Детям постарше можно объяснить, что специальные занятия помогут им освободиться от лишнего напряжения. Упражнения на релаксацию для детей

Релаксационное занятие поначалу длится не менее 5 минут.

Можно предложить несколько вариантов релаксации для малышей. Выберите для начала один из них для регулярных, по возможности ежедневных занятий. После того, как один из вариантов будет освоен и станет привычным, можно поменять способ расслабления.

Предлагаемые способы расслабления для детей активно задействуют образные представления, опираются на фантазию и воображение.

1 вариант. Расслабление через напряжение

Поскольку в естественном состоянии мышцы расслабляются после каждого напряжения, значит, для того, чтобы расслабить скованные мышцы, нужно сначала их хорошенько напрячь. Чередуя напряжение мышцы с ее последующим расслаблением, можно добиться глубокого релаксационного эффекта.

Расслабление мышц шеи и плечевого пояса

Предложите ребенку вообразить себя маленькой черепашкой, которая хочет спрятать голову под свой крепкий защитный панцирь. Нужно посильнее напрячь мышцы затылка и шеи, а плечи поднять вверх.

Черепашка старается изо всех сил спрятать голову под воображаемый панцирь, при этом делает вдох и на мгновение задерживает дыхание. Хорошо! Теперь можно выдохнуть и одновременно отпустить, сбросить напряжение с плеч и затылка.

Повторите упражнение 3-4 раза.

Расслабляем руки, спинку

Силачи поражают наше воображение – крепкими руками гнут железные прутья, разгибают подковы. Предложите ребенку представить себя в этом образе. Согнув руки перед собой, на вдохе, с усилием разогнуть воображаемую подковку. Выдох – расслабляем руки.

Расслабляем живот, мышцы пресса

Чтобы освободиться от избыточного напряжения в области живота, представьте на мгновение, что живот – это плоский камень на дороге. Вам надо напрячь свой живот изо всех сил. Вдохнули – напрягли животик изо всех сил – ух… Выдохнули – отпустили напряжение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Расслабляем стопы

Для того, чтобы как следует чувствовать свои ножки, лучше снять обувь. Стоя на полу, попробуйте представить, что под вашими ногами – мягкая, влажная глина. Надавите изо всех сил на стопы так, чтобы «глина» начала проступать между пальчиками ног. Делайте это на вдохе. Вдохнули – надавили сильно-сильно – замерли – и с выдохом отпустили напряжение. Повторите упражнение 3-4 раза.

2 вариант. Направленное внимание

Это релаксационное упражнение лучше выполнять лежа или расположившись в удобном кресле. Упражнение лучше делать с закрытыми глазами, чтобы отстраниться от внешних зрительных стимулов и максимально сосредоточить внимание на ощущениях своего тела.

Важно отметить, что тревожные дети часто опасаются закрывать глаза перед неизвестным, новым для них действием. В этом случае начните упражнение, не закрывая глаз, и вернитесь к полной инструкции при втором, третьем или четвертом исполнении.

Тогда способность ребенка закрыть глаза перед началом упражнения расскажет вам о том, насколько укрепилось его доверие к миру, к вам, к безопасности ваших отношений.

Приступая к упражнению, скажите ребенку, что вы будете называть-описывать определенные части тела, на которые будет направляться его внимание. Таким образом и буди приходить расслабление.

Мягким и спокойным голосом начните описание. Говорите не спеша, делая небольшие паузы между отдельными фразами. «Ты сидишь в кресле (лежишь на кроватке). Твое лицо постепенно расслабляется. Расслабляется лоб. Расслабляются глазки. Расслабляются щеки. Расслабляются губы. Расслабляется подбородок. Твое лицо полностью расслаблено».

«Расслабляется твоя шея. Постепенно расслабляются плечи. Расслабляются лопатки. Расслабляются мышцы спины. Расслабляется поясница. Твоя спина полностью расслаблена».

«Расслабляются твои руки. Расслабляются предплечья. Расслабляются запястья, расслабляются кисти. Расслабляются все пальчики на руках. Руки полностью расслаблены».

«Постепенно расслабляется грудь. Твое дыхание легкое и спокойное. Расслабляется живот. Напряжение уходит. Расслабляются ноги. Расслабляются бедра. Расслабляются колени. Расслабляются голени. Расслабляются стопы. Расслабляются все пальчики на ногах. Твое тело полностью расслаблено».

Завершив описание, сделайте небольшую паузу и продолжите. «Побудь некоторое время в этом расслабленном состоянии. Когда будешь готов – можешь глубоко вздохнуть, как следует потянуться и открыть глаза».

В этом упражнении может изменяться степень детализации в перечислении частей тела, на которые направлено внимание.

Для начала можно ограничиться достаточно краткой формулой, называя самые общие, крупные части тела – лицо, шея, плечи, спина, грудь, живот, ноги; затем постепенно добавлять детали из числа известных ребенку.

Так, чтобы представить, что расслабляется запястье (что очень важно для деток, овладевающих навыками письма), надо знать, что это за часть тела, где она находится.

Внимание ребенка при этом упражнении плавно перетекает по телу вслед за мягким голосом взрослого. При регулярных занятиях накапливается позитивный опыт расслабления.

3 вариант. «Лежа не теплом песке»

Этот способ расслабления связан с использованием воображения. Также предполагается исходное положение лежа. Ребенку предлагают лечь, закрыть глаза, глубоко вздохнуть и прислушаться. Говорите мягко, не спеша.

«Представь, что ты лежишь на теплом песке. Светит ласковое солнышко, согревает тебя своими лучами. Над тобой проносится легкий ветерок. Ты отдыхаешь, слышишь шум прибоя, легкие брызги доносят тебе запах моря. Крики чаек разносятся над волнами».

«Прислушайся к своему телу. Почувствуй позу, в которой ты лежишь, те места, где твое тело соприкасается с опорой. Почувствуй, насколько удобно тебе в этом положении.

Что хотелось изменить для того, чтобы полностью расслабиться? Попробуй неторопливо изменить положение тела, чтобы расслабиться, насколько это возможно. Хорошо. Запомни это ощущение. Представь себя целиком и запомни этот образ».

После паузы предлагаем ребенку глубоко вздохнуть, потянуться и медленно открыть глаза.

Источник: https://chudo-udo.info/trevozhnost-u-detej/4279-glava-16-relaksatsionnye-uprazhneniya-dlya-detej

Роль игровых релаксационных упражнений в укреплении здоровья детей дошкольного возраста

  • «Здоровье ребёнка превыше всего,
  • Богатство земли не заменит его.
  • Здоровье не купишь, никто не продаст.
  • Его берегите, как сердце, как глаз».

Ж. Жабаев.

Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть! Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.

Релаксация — специальный метод, появившийся за рубежом в 30–40-х гг. ХХ века. Метод мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь.

Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме мы применяем его с детьми. Расслабление вызывается путем специально подобранных игровых приемов.

Каждому дается образное название, это увлекает детей. Они выполняют расслабляющие упражнения, не просто подражая воспитателю, а перевоплощаясь, входя в заданный образ.

Большинство детей заинтересованы «новой игрой», они хорошо расслабляются, что заметно по их внешнему виду: спокойное выражение лица, ровное ритмичное дыхание. В результате применения релаксации, у многих детей налаживается сон, они становятся более уравновешенными и спокойными.

Релаксационные упражнения полезны всем, но особенно — часто болеющим детям, возбудимым, тревожным. Они благотворно действуют на детский организм .

В использовании приемов релаксации мы придерживаемся техники поэтапного перехода в состояние расслабления. Сначала проводим релаксационный настрой, затем упражнения.

Каждое занятие по релаксации начинается с позы покоя. Дети учатся расслаблять мышцы рук ног, шеи и живота.

Выходим из этого состояния медленно и спокойно: сначала потянуться, словно после пробуждения ото сна, затем открыть глаза и потихоньку сесть.

При использовании упражнений на релаксацию отдельных частей тела учитываем предыдущий вид деятельности детей (так, если было рисование или аппликация, то выполняем упражнения на расслабление мышц рук, спины, шеи).

Если подобное упражнение выполняется в конце занятия, то детям предлагаем лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить и слегка раздвинуть. Затем включаем музыку и проговариваем текст, способствующий более глубокому и активному расслаблению детей.

В тексте даём различные позитивные установки: «Вам хорошо, спокойно, тепло, приятно. Когда вы встанете, вы будете здоровы, веселы, полны сил и т. д.». Для детей с повышенным мышечным тонусом необходим тактильный контакт (прикосновения, поглаживания).

Например, говорим, что Колобок посмотрит, как они будут отдыхать, подойдет и погладит тех, кто будет это правильно делать. По окончании упражнений дети медленно садятся, затем встают и выполняют 3–4 упражнения с соблюдением ритма дыхания.

Например: руки поднимают ладонями вверх — вдох, наклоняют туловище вперед, опускают руки — выдох. Продолжительность релаксации — от 2 до 7 минут.

С помощью релаксационных упражнений на занятиях создаётся положительный эмоциональный настрой, устраняется замкнутость, снимается усталость. С их помощью у детей развиваются навыки концентрации, пластика, координация движений. Упражнения сопровождаем различными текстами, помогающими детям лучше представлять тот или иной образ, войти в него.

Детям предлагаем вспомнить, как они загорали на берегу реки, лежали на травке, ощущали тепло лучей солнышка.

Чтобы усилить состояние релаксации, в сеансе внушения вводим сравнение типа: «будто мы лежим на травке, на зелёной, мягкой травке…».

Релаксация по представлению подводит ребёнка к тому, что со временем он сам может расслабиться, успокоиться, то есть к возможности саморегуляции.

С этой целью в своей работе мы используем специально подобранные упражнения на расслабление определенных частей тела и всего организма.

“Птички”.

Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой.

Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку.

Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

Выполнение таких упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они быстро обучаются этому непростому умению расслабляться.

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.

Обучение релаксации через рассказ — метод особенно приятный, как для ребенка, так и для самого рассказчика. Некоторые дети любят активную фантастику с массой всевозможных приключений.

Упражнение «Сосулька».

Ребятам предлагается представить, что они — сосулька. Исходное положение: стоя, с закрытыми глазами, руки подняты вверх. Следует зафиксироваться в этой позе на 1–2 минуты. Затем Р. предлагается представить, что под действием солнечного тепла, изображаемая им сосулька начинает медленно таять. Расслабляются постепенно сначала кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног.

Чем больше ребенок вживается в историю, тем больше пользы он из этого извлечет. Подсказываем ребенку, что если он будет слушать рассказ с закрытыми глазами, он понравится ему еще больше.

Помогая детям расслабиться, включаем в процесс их воображение. Можно прибегнуть к фантазии, когда ребенок предпринимает воображаемое путешествие в Страну игр. В этой стране постоянно отмечается День вашего рождения, вам всегда рады, и все играют в игры, в которые хотите играть вы.

Там показывают фильмы, где вы можете попасть на экран и стать участником приключения. Там есть деревья, на которых растут спагетти вместе с соусом. Там можно встретить шоколадные растения, леденцовые цветы, и кусты, на которых можно вырастить все что угодно.

В этой стране есть огромная площадка для игр, где вы можете поиграть в любую игру, какая только может прийти вам в голову. Там есть магазин, где продают именинные пирожные и подарочные машины. А после всех игр и прочих развлечений можно лечь в “Постель сновидений” и отдохнуть.

Очень полезно к релаксации прибегнуть в конце занятия или, например, перед сном.

  1. «Тишина»
  2. Тише, тише, тишина!
  3. Разговаривать нельзя!
  4. Мы устали — надо спать.
  5. Ляжем тихо на кровать,
  6. И тихонько будем спать.

Проводя с детьми релаксационные этюды, мы используем специально подобранные серии музыкальных композиций, что позволяет комплексно воздействовать на ребенка, снимает психоэмоциональное напряжение, помогает в преодолении негативных переживаний и снижает тревожность [5, c.97]. Во время проведения релаксационных этюдов мы рассаживаем детей на удобные мягкие коврики. Для облегчения взаимодействия и ощущения целостности используем форму круга как возможность открытого общения.

Применение нами в работе релаксационных упражнений оказало влияние на развитие двигательных навыков воспитанников и на развитие нервной системы. Дети стали более организованными и дисциплинированными. Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.

Источник: https://moluch.ru/archive/128/35565/

Мадоу црр — детский сад «сказка»

Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и весёлые. Вас надувают, и вы становитесь всё легче и легче. Все ваше тело становится лёгким, невесомым.

И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие. Воздушные шарик поднимаются всё выше и выше. Дует тёплый ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик …(пауза – поглаживание детей). Обдувает шарик …, ласкает шарик … Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате.

Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику.

“Облака”

Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и  спокойно, вам тепло и уютно.

С каждым  вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие, все ваше тело становится лёгким, как облачко.

Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако …  (пауза – поглаживание детей). Гладит …, поглаживает … Вам хорошо и приятно.

Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:

“Задуй свечу”.

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

“Ленивая кошечка”.

Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц лица:

“Улыбка”

Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке.

Улыбайтесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире.

Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).

“Солнечный зайчик”

Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке.

Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладьте его и там.

Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним (повторить 2-3 раза).

“Бабочка”

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

“Качели”

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка   садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

“Любопытная Варвара”.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

  1. Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
  2. А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
  3. Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
  4. А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
  5. Возвращается обратно – расслабление приятно!
  6. Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
  7. А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
  8. Возвращаемся обратно – расслабление приятно!
  9. Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц туловища, рук, ног:
  10. “Спящий котёнок”

Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут   хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят   равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).

“Холодно – жарко”

Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились…Но вот снова подул холодный ветер…(повторить 2–3 раза).

“Солнышко и тучка”

Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло  из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.

Упражнения на расслабление мышц рук:

“Лимон”.

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:

  • Я возьму в ладонь лимон.
  • Чувствую, что круглый он.
  •  Я его слегка сжимаю –
  •  Сок лимонный выжимаю.
  • Все в порядке, сок готов.
  • Я лимон бросаю, руку расслабляю.
  • Выполнить это же упражнение левой рукой.
  • « Сосулька»
  • Ребята, я вам загадаю загадку:
  • У нас под крышей
  • Белый гвоздь висит,
  • Солнце взойдет.
  • Гвоздь закапает и упадет.
  • Что это?

Правильно, это сосулька. Давайте представим, что мы с вами артисты и ставим спектакли для малышей. Диктор (это я) читает им загадку, а вы будете изображать сосульки. Когда я прочитаю первые две строчки, вы сделаете  вдох и поднимите руки над головой, а на третью и четвертую строчки уроните расслабленные руки вниз. Итак, репетируем. А теперь выступаем. Здорово получилось!

Упражнения на расслабление мышц ног:

“Палуба”.

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной.

Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу.

Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!

  1. Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
  2. “Лошадки”.
  3. Замелькали наши ножки,
  4. Мы поскачем по дорожке.
  5. Но внимательнее будьте,
  6. Что вам делать, не забудьте!
  7. Упражнения на расслабление всего организма.
  8. “Снежная баба”.

Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце.

Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище.

Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

“Птички”.

Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой.

Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку.

Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

«Порхание бабочки»

Дети ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, слегка раздвинуты. «Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую  с цветка на цветок.

Проследите за движением ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он – бабочка, что у него красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе.

А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый яркий цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую серединку цветка.

Вдохните еще раз его аромат… откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях»

«Тихое озеро»

Лягте в удобное положение. Вытянитесь и расслабьтесь. Теперь закройте глаза и слушайте меня. Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и плеск воды. Солнце ярко светит, и это заставляет чувствовать себя все лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас.

Вы слышите щебет птиц и стрекотанье кузнечика. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы ощущаете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Приятная истома охватывает вас, вы чувствуете себя спокойным и счастливым, вам лень шевелится. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом.

Вы отдыхаете…

А теперь открываем глаза. Мы снова в детском саду, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение и приятные ощущения не покинут нас в течение всего дня.

«На полянке»

Представьте себе лесную полянку, на которой растет мягкая травка-муравка. Вы лежите на ней, как на перине. Вокруг все спокойно и тихо, вы дышите ровно и легко.

Над вами склоняется полевой цветок, слышится пение птиц, стрекотание кузнечиков, Вы чувствуете, как нежные лучики солнца гладят ваш лоб, щечки, дотрагиваются до рук, гладят все ваше тело… (пауза — поглаживание детей). Лучики гладят… (имя), ласкают…

(и так каждого ребенка). Вам хорошо, приятно… А теперь потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Вы чудесно отдохнули.

«Лентяи»

Сегодня мои дети много занимались, играли и, наверное, устали. Я предлагаю вам немного полениться. Вы — лентяи и нежитесь на мягком-мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь.

Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги… (пауза — поглаживание детей). Отдыхают ручки у… (имя), отдыхают ножки у… (имя). Приятное тепло охватывает все ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, все тело расслаблены.

Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счет «три» откройте глаза.

Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

«Снежинки»

Вы попали в волшебный зимний лес. Чудесный морозный день. Вам приятно, вы чувствуете себя хорошо, дышите легко и свободно. Вообразите, что вы легкие, нежные снежинки. Ваши ручки легкие-легкие — это тонкие лучики снежинки. Ваше тело тоже легкое-легкое, как будто оно соткано из снежных пушинок. Подул легкий ветерок, и снежинки полетели.

С каждым вдохом и выдохом вы все выше и выше поднимаетесь над волшебным лесом. Ласковый ветерок нежно гладит маленькие, легкие снежинки… (пауза — поглаживание детей). Гладит… (имя), ласкает… (имя). Вам хорошо и приятно. Но вот пришла пора возвращаться домой.

Потянитесь и на счет «три» откройте глаза и улыбнитесь ласковому ветерку и хрупкой снежинке.

 «На берегу моря»

Инструкция. Детям предлагается представить, что они играют на берегу моря, плещутся в воде. Вдоволь накупавшись, дети выходят из воды и ложатся на прогретый солнцем песок… Закрывают глаза от яркого солнца, раскидывают в приятной неге руки и ноги.

 «Игра с песком» (на напряжение и расслабление рук).

Наберите в руки воображаемый песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержите песок в руках (задержка дыхания). Посыпьте колени песком, постепенно раскрывая пальцы (на выдохе). Стряхните песок с рук, расслабляя кисти и пальцы. Уроните бессильно руки вдоль тела: лень двигать тяжелыми руками.

Повторить2-3раза.

 «Игра с муравьем» (на напряжение и расслабление ног).

Представьте, что на пальцы ног залез муравей (муравьи) и бегает по ним. С силой потяните носки на себя, ноги напряжены, прямые (на вдохе). Оставьте носки в этом положении, прислушайтесь, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросьте муравья с пальцев ног (на выдохе). Носки смотрят вниз в стороны, расслабьте ноги: они отдыхают. Повторить 2-3 раза.

 «Солнышко и тучка» (на напряжение и расслабление мышц туловища)

Солнце зашло за тучку, стало свежо — сожмитесь в комок, чтобы согреться (задержка дыхания). Солнце вышло из-за тучки, жарко — расслабьтесь: разморило на солнце (на выдохе).

  • «В уши попала вода» (на напряжение и расслабление мышц шеи).
  • В положении лежа на спине, ритмично покачайте головой, вытряхивая воду из одного уха, потом из другого.
  • Лицо загорает» (на напряжение и расслабление мышц лица).

Подбородок загорает — подставьте солнышку подбородок, слегка разожмите губы и зубы (на вдохе). Летит жучок, собирается сесть к кому-нибудь из детей на язык. Крепко закройте рот (задержка дыхания). Жучок улетел. Слегка откройте рот, облегченно выдохните воздух. Прогоняя жучка, можно энергично двигать губами. Нос загорает — подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка.

Выбирает, на чей нос сесть. Сморщите нос, поднимите верхнюю губу кверху, рот оставьте полуоткрытым (задержка дыхания). Бабочка улетела. Расслабьте мышцы губ и носа (на выдохе). Брови — качели; снова прилетела бабочка, пусть бабочка качается на качелях. Подвигайте бровями вверх-вниз. Бабочка улетела совсем. Спать хочется, расслабьте мышцы лица.

Не открывая глаз, переползите в тень, примите удобную позу.

«Сон на берегу моря».

Послушайте шум моря. Представьте, что вам снится сон (ведущий рассказывает его содержание — варианты сна могут быть разные, в зависимости от того, что делали дети на занятии); вы видите во сне то, чем мы сегодня занимались… (таким образом происходит закрепление полученных впечатлений и навыков). (Пауза.) По сигналу (по счету, когда заиграет дудочка и т. д.) вы проснетесь. (Пауза.)

Примечание. По сигналу дети энергично или, если этого требует ситуация, медленно и спокойно встают.

Источник: http://skazkalensk.ucoz.net/load/kartoteka_uprazhnenij_dlja_relaksacii_s_detmi_ovz/1-1-0-15

Психологические упражнения для расслабления детей

В это время произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами: Все умеют танцевать, Прыгать, бегать, рисовать, Но пока не все умеют

Расслабляться, отдыхать.

  • Есть у нас игра такая – Очень легкая, простая, Замедляется движенье, Исчезает напряженье… И становится понятно –
  • Расслабление приятно!

2. Упражнение «Шалтай-Болтай» (Чистякова М. И.)

Цель: расслабление мышц рук, спины, груди, развитие умения контролировать свои движения. Ведущий читает отрывок из стихотворения С. Я. Маршака: Шалтай-Болтай Шалтай-БолтайСидел на стене. Свалился во сне.

Все участники поворачивают туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. Как только дети услышат слова «свалился во сне», они резко наклоняют корпус вниз.

3. Релаксация «Кулачки» (Клюева Н.В.)

Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук. Дети сидят на полу. Инструкция: «Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки положите на колени. Сожмите сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Руки устали. Расслабили руки.

Слушаем и делаем как я. Спокойно! Вдох – пауза, выдох – пауза!» Повторить 3 раза. Руки на коленях, Кулачки сжаты, Крепко, с напряжением Пальчики прижаты (сжать пальцы).

Пальчики сильней сжимаем – Отпускаем, разжимаем (легко поднять и уронить расслабленную кисть) Знайте, девочки и мальчики,

Отдыхают наши пальчики.

4. Релаксация «Олени» (Клюева Н.В.)

Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук. Инструкция: «Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки.

Они стали твердыми! Нам трудно и неудобно держать так руки, уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза. Посмотрите: мы – олени, Рвется ветер нам на встречу! Ветер стих, Расправим плечи, Руки снова на колени.

А теперь немножко лени… Руки не напряженыИ расслаблены. Знайте, девочки и мальчики, Отдыхают ваши пальчики!

Дышится легко, ровно, глубоко».

5. Релаксация «Звуки прибоя» (Сыроежко М.)

Цель: обучение расслаблению мышц всего тела. Звучит медленная музыка. Дети лежат на ковре. Ведущий: «Давайте представим, что мы лежим на теплом песке, приятный легкий ветер ласкает наше тело, мы закроем глазки и немного отдохнем у моря, волны споют нам свою колыбельную песню (дети лежат 20 секунд в тишине).

Луч солнца коснулся наших ног, правая нога расслабленная и теплая, луч солнца коснулся левой ноги — нога расслабленная и теплая, приятно лежать, вдыхая чистый морской воздух. Вдох — выдох, обе ноги теплые, это приятно.

Луч солнца коснулся живота и груди — становится еще теплее, нам нравится это тепло, мы дышим глубоко, вокруг приятный морской воздух. Луч солнца прикоснулся к лицу, оно все расслабилось, рот чуть приоткрылся… Как хорошо мы отдыхаем, спокойно, нам приятно это расслабление, мы дышим ровно, глубоко, все тело теплое.

Оно легкое, как облако, мы еще и еще хотим слушать песню морских волн (дети несколько секунд лежат и слушают). Но пора идти, мы медленно встаем, потягиваемся и идем отдыхать…»

6. «Тряпичная кукла и солдат» (Фопель К.)

Цель: упражнение на релаксацию. Инструкция: Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат.

Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так… А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла.

Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными… Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд.

) Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова станьте солдатом… (10 секунд.) Теперь опять тряпичной куклой… Повторить несколько раз.

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины… Теперь стряхните воду с волос… Теперь — с верхней части ног и ступней…

7. Релаксация «Штанга» (Клюева Н.В.)

Цель: расслабление мышц рук, ног, корпуса. Дети стоят. Инструкция: «Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки.

Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища). Они расслаблены, отдыхают. Легко дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.» Мы готовимся к рекорду, Будем заниматься спортом (наклониться вперед).

Штангу с пола поднимаем (выпрямить руки вверх). Крепко держим… И бросаем! Наши мышцы не усталиИ еще послушней стали. Нам становится понятно:

Расслабление приятно.

Во время выполнения упражнения можно прикоснуться к мышцам предплечья ребенка и проверить, как они напряглись.

8. Упражнение «Дерево» (Сыроежко М.)

Цель: релаксация, настрой на работу. Дети стоят. Ведущий предлагает им представить себя в образе могучего дуба: «Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, руки, плечи.

По очереди расслабить кисти, затем руки и плечи. Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить, расслабить кисти, плечи и руки.

Руки свободно уронить, покачать руками, как маятник, постепенно то увеличивая, то уменьшая ширину качания, как будто ветки дуба раскачиваются на ветру».

Источник: http://www.ds1.snzsite.ru/index.php/roditelyam/poleznye-sovety/psikholog/261-psikhologicheskie-uprazhneniya-dlya-rasslableniya-detej

Релаксационные упражнения для детей и взрослых

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны. Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

  • Дыхательные упражнения.
  • • Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.
  • • Задержите дыхание на четыре секунды.
  • • Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.
  • • Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.
  • •Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.
  • А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного.
  • Упражнение «Задуй свечу».
  • • Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.
  • • Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».
  • Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Упражнение «Ленивая кошечка».

• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

  1. Также повторите упражнение несколько раз.
  2. Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.
  3. Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. 
  4. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.
  5. Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев».
  6. • Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.
  7. • Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).
  8. Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
  9. Упражнение «Лимон».
  10. • Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

  • • Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.
  • Выполните это же упражнение левой рукой.
  • Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:
  • Я возьму в ладонь лимон.
  • Чувствую, что круглый он.
  • Я его слегка сжимаю –
  • Сок лимонный выжимаю.
  • Все в порядке, сок готов.
  • Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь.

Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя».

И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

  1. Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.
  2. Например, для расслабления можно использовать следующие образы:
  3. • Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело
  4. • Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость
  5. • Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт.

Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа.

Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

  • При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.
  • Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.
  • Упражнение «Птица, расправляющая крылья».

• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар».

• Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется ввысь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его.

Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг — метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам и англ. training — тренировка, специальный тренировочный режим) — метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние.

Такие несложные помогающие тексты взрослый может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь детям.

Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится.

Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

  1. Упражнение «Полет белой птицы».
  2. Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и душевного равновесия.
  3. Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:
  4. «Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.
  5. В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.

Я отдохнул(а)!»

Источник: https://multiurok.ru/files/sbornik-rielaksatsionnykh-uprazhnienii.html

Источник: https://yanina-nfdou7.edumsko.ru/folders/post/1196767

Ссылка на основную публикацию