Занятия спортом для беременных: советы по выполнению физических упражнений

Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов. Занятия спортом для беременных

Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.

Какие виды спорта хороши при беременности:

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия –  быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

Лучший вариант – это ходьба

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

  • Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.
  • В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности: По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой.

  • Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.
  • Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные.
  • Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony.
  • Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

Занятия спортом для беременных

  • Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:
  • При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.
  • Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

На втором месте – плаванье

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Занятия спортом для беременных

Совет по безопасности: Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
  • Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
  • Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
  • Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

Третье – езда на стационарном велосипеде

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Занятия спортом для беременных

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

Четвертое – занятия йогой для беременных

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Занятия спортом для беременных

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности: По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

  • Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.
  • Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме.
  • Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех.
  • Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

Пятое – аэробика с низкой интенсивностью

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

  • уменьшает давление на суставы
  • помогает сохранять равновесие
  • снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Занятия спортом для беременных

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

Шестое  – упражнения для подготовки к родам

Американская ассоциация беременных рекомендует некоторые упражнения специально для подготовки тела к родам, это касается приседаний и наклонов таза.

Приседания: помогают открыть таз и подготовить его к родам.

  • Встаньте на пол, расправьте плечи, спина прямая.
  • Медленно присядьте, до 90 градусов, можете за что-то держаться, чтобы не потерять равновесие
  • Побудьте в этом положении от 10 до 30 секунд, затем медленно распрямитесь. Занятия спортом для беременных

Наклон таза: Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

  • Станьте на четвереньки.
  • Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
  • Сохраните положение в течение нескольких секунд.
  • Расслабьтесь, опустите спину.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Занятия спортом для беременных

Упражнения во время беременности могут помочь:

  • контролировать набор веса
  • чувствовать себя лучше
  • повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
  • сократить время родов, повысить шанс естественных родов
  • понизить необходимость в болеутоляющих средствах
  • ускорить восстановление после родов
  • сократить риск гестационного диабета и гипертонии
  • сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “Можно ли заниматься спортом беременным?“, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

Меры предосторожности

  • Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
  • Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
  • Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
  • Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
  • Делайте упражнения на голодный желудок.
  • Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы.

У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Нежелательны физические упражнения, если есть:

  • вагинальное кровотечение
  • низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
  • бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
  • слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

  • испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
  • происходят мышечные спазмы
  • чувствуете слабость, головокружение, тошноту
  • чувствуете холод или жар
  • замечаете вагинальное кровотечение
  • происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
  • сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
  • на теле появляются отеки
  • появляется и усиливается отдышка
  • происходят постоянные схватки после отдыха
  • трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

  • Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
  • Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
  • Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде –  лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.
Читайте также:  Арбуз детям: когда и как вводить ягоду в рацион, в чем опасность ее употребления?

Источник: http://kerimovanatalia.ru/kakim-sportom-mozhno-zanimatsya-beremennym/

Можно ли заниматься спортом при беременности

Занятия спортом для беременных

Здоровый образ жизни чрезвычайно популярен. Даже известие о беременности не всегда заставляет женщину прекращать занятия спортом и переходить к более спокойному образу жизни. Спорт во время беременности стал привычным явлением и уже не порицается гинекологами, как в былые годы, когда будущей маме предписывалось лежать на диване и есть за двоих.

Наоборот, доказано, что тренировки полезны. Это способствует тому, чтобы не поправляться. Высокая двигательная активность подготавливает женщину к трудной физической работе – родам. Заниматься можно и в первом триместре, и во втором, и ближе к окончанию срока гестации. Но организм каждой женщины индивидуален, а потому нагрузки следует рассчитывать, исходя из возможностей будущей мамы.

На ранних сроках (исключая первые недели) разрешенных видов спорта для беременных, больше, чем на поздних: размер плода еще невелик, матка не увеличена, женщина не ограничена в движениях.

Занятия спортом во время беременности – где грань между пользой и риском

Занятия спортом для беременных, по отзывам врачей, заметно укрепляют здоровье будущей матери и способствуют правильному развитию ребенка. Однако у женщины, находящейся в «интересном положении», возникает множество вопросов.

Занятия спортом для беременных

В частности, дам интересует следующее:

  • До какого срока можно беспрепятственно тренироваться?
  • Какие нагрузки разрешены и рекомендованы?
  • Что категорически запрещено?
  • В каких случаях необходимо прекратить занятия?
  • Можно ли начинать заниматься фитнесом, если до этого опыт взаимоотношений со спортом был минимальным и заключался в забытых школьных уроках физкультуры?

Если до беременности женщина трижды в неделю спешила после работы в тренажерный зал, где выкладывалась по-максимуму, то после появления двух полосочек на домашнем тесте она нередко кардинально меняет тактику: старается чаще лежать, больше спит, теряет привычные энергичность и бодрость. Для первого триместра это абсолютно нормально, так как идет гормональная перестройка.

Поэтому перед принятием решения о возможности заниматься спортом необходимо, во-первых, проконсультироваться с врачом, а во-вторых, прислушаться к собственным ощущениям.

Важно, чтобы тренировки приносили не чувство усталости, а были приятными. Утомляться будущей матери вредно. Необходимо тщательно следить за пульсом: частота сердечных сокращений не должна даже в самые напряженные моменты превышать 120 ударов в минуту.

Запрещенные виды спорта

Физические упражнения и спорт во время беременности полезны, однако не все разновидности нагрузок разрешены врачами.

Как бы хорошо ни чувствовала себя женщина, ей стоит на время забыть о:

  • конном спорте;
  • прыжках;
  • прыжках с трамплина и нырянии;
  • упражнениях на мышцы пресса;
  • конькобежном и горнолыжном спорте;
  • велосипедных прогулках и велотренажере;
  • единоборствах;
  • серьезных кардионагрузках.

Не стоит увлекаться занятиями с применением утяжелителей.

Важно знать! В первом триместре список разрешенных видов спорта шире, чем во втором, но на любом сроке необходимо избегать скручиваний, качания пресса, наклонов и резких движений.

До какого месяца беременности можно заниматься спортом

Обычно будущая мать сама понимает, когда пора прекратить занятия. К середине третьего триместра ей становится трудно быстро ходить, преодолевать большие расстояния, появляется одышка. Мешают физической активности боли в спине, а также усиливающееся или проявляющееся впервые варикозное расширение вен.

  • Спортом можно заниматься до самых родов, при этом необходимо выбрать правильную нагрузку и ориентироваться на собственные ощущения.
  • Вопрос, до какого срока беременности можно заниматься спортом, индивидуален, но чаще всего на 36—40 неделях (это последний месяц) женщина уже расстается со спортом и в качестве нагрузки выбирает только частые прогулки на свежем воздухе.
  • Полезны на любом сроке и дыхательные упражнения, которые готовят организм к родам.

Для тех, кто давно увлекается йогой, не запрещены занятия восточным видом медитации, но врачи рекомендуют отказаться от сложных асан, от тех поз, когда нужно поднимать ноги высоко, стоять на голове, скручивать корпус.

Если до беременности спортом не занималась

Разве можно, забеременев, становиться в ряды начинающих спортсменов? Гинекологи уверенно дают ответ на этот вопрос для всех сомневающихся: можно! Конечно, это не означает, что будущей матери можно смело готовиться к марафону, учиться кататься на коньках или осваивать сноуборд. Но легкие упражнения на растяжку, на выносливость будут полезны.

Занятия спортом для беременных

Если вы не знаете, каким спортом заниматься, начните с ходьбы в том темпе, который для вас оптимален. Любые виды ходьбы разрешены, а длительность прогулки должна быть такой, чтобы после нее самочувствие улучшалось. Интересный вариант для беременных – скандинавская ходьба.

Если до беременности спортом не занимались, попробуйте также пилатес и ходьбу на беговой дорожке. Во многих спортивных клубах есть специальные группы для беременных, где занятия ведут подготовленные преподаватели, знакомые с особенностями состояния беременной женщины.

Занятия спортом для беременных

Спортом в первые дни беременности можно начать заниматься, но после консультации с тренером спортивного клуба.

Врачи рекомендуют ограничить нагрузку в 1 месяц беременности, так как плацента еще не сформирована, плод недостаточно защищен, и возможен выкидыш. Ко второму триместру женский организм «смирится» с появившимся в нем новым жителем, и нагрузку можно постепенно увеличить.

Лучшие виды спорта для беременных

Если вы еще не решили, каким видом спорта можно будет заниматься во время беременности, остановите выбор на плавании.

Как на ранних сроках, так и в 3 триместре плавание принесет будущей матери и ребенку наибольшую пользу:

  • В 1 триместре плавание облегчает симптомы токсикоза, женщина начинает чувствовать себя лучше, развивается гибкость, увеличивается объем легких, кровь наполняется кислородом – идет подготовка к нелегкому и длительному периоду вынашивания ребенка.
  • Во 2 триместре укрепляются мышцы, развивается выносливость. К последним неделям беременности плавание становится едва ли не единственным безопасным видом спорта (кроме ходьбы), поскольку в воде не ощущается вес. Уменьшаются боли в спине за счет разгрузки позвоночника, укрепляются мышцы таза, разрабатывается дыхание.

Если врач дал добро на занятия йогой, это замечательно: йога позволяет не только развить гибкость, но и научиться правильно расслабляться – как физически, так и психологически. Эти навыки пригодятся на 1 этапе родов.

Занятия спортом для беременных

Очень полезны упражнения с фитболом, они снижают давление на поясницу, расслабляют, улучшают кровообращение в почках и снижают вероятность развития отеков при беременности.

Влияние физической нагрузки на организм беременной и плода

Раньше врачи стремились уложить будущую мать в постель на все 9 месяцев. Теперь доказано: спорт для беременных на ранних сроках, во 2 и 3 триместре не только полезен, но и (при условии отсутствия противопоказаний) необходим.

  • Первый триместр – время закладки жизненно важных органов плода. Гормональная буря в организме женщины приводит к усталости, сонливости, резкому снижению работоспособности, плаксивости.
  • Уменьшить все эти проявления можно при помощи плавания, частых прогулок, упражнений на растяжку. Можно продолжать заниматься танцами, если будущая мать ими ранее увлекалась. Только следует снизить темп, занятия должными быть не такими активными, особенно на первых неделях.
  • Нужно исключить прыжки и резкие повороты, а если это беллиденс – тряски и низкие наклоны.
  • Внимание! Следует стараться уменьшить кардионагрузки, так как в это время сердце и так работает в усиленном режиме, к которому еще не адаптировано.

Во втором триместре ситуация более спокойная, заниматься спортом можно в том темпе, который удобен, но обязательно только после разрешения врача.

В 3 триместре активность падает, но совсем прекратить нагрузки нельзя, так как снизится кровоснабжение, ухудшится поступление кислорода ребенку, что может сказаться на его развитии. У самой матери при отсутствии физических нагрузок падает мышечный тонус, ухудшается самочувствие.

Умеренная физическая активность на любом сроке помогает не набрать лишний вес, не потерять хорошую физическую форму.

Абсолютные противопоказания

Для занятий спортом во время беременности существуют относительные и абсолютные противопоказания.

К абсолютным относятся:

Предлежание плаценты иногда путают с низкой плацентацией. Но если первая означает серьезный риск выкидыша и требует соблюдения постельного режима и нахождения под присмотром врача, то вторая – не препятствие для умеренно активного образа жизни.

При низкой плацентации детское место расположен близко к зеву матки (на расстоянии менее 6 см). Но при этом маточный зев заткрыт, опасности отслойки непосредственной нет.

Относительные противопоказания – это легкие обострения хронических заболеваний, многоплодная беременность, сильный токсикоз (после его стихания нагрузки разрешены).

Спорт для беременных в домашних условиях

Если в тренажерном зале женщина находится под наблюдением тренера, то дома ей приходится самостоятельно следить за самочувствием. Занятия спортом для беременных дома должны быть неутомительными, простыми.

Во время гестации дома можно включать приятную музыку и выполнять танцевальные движения, можно тренироваться с использованием фитбола и делать растяжки.

Упражнения для дома

Гинекологи утверждают, что при желании можно заниматься спортом во время беременности и дома. Одно из широко рекомендуемых упражнений – «кошечка».

Занятия спортом для беременных

В упрощенном виде, оно позволяет расслабить мышцы живота, увеличить почечный кровоток. Полезно выполнять растяжки, садиться в позу лотоса (или какую-то близкую к ней – по возможности),а основной вес переносить на впереди расположенный фитбол. Скакалку, обруч, гантели лучше убрать.

Рекомендации по выбору нагрузки

Спорт при беременности полезен, главное – соблюдать умеренность и осторожность. Можно заниматься спортом на ранних сроках беременности и ближе к ее окончанию, если выбирать такие виды, как плавание, йогу, легкий фитнес, ходьбу. На ранних сроках и во втором триместре можно также ходить на лыжах – но только по ровной местности.

Правила для занятий спортом во время беременности

  1. Начать можно только после получения разрешения гинеколога.
  2. Нельзя переутомляться.
  3. Нельзя допускать увеличения пульса более чем до 120 ударов в минуту. Контролировать нагрузку можно, измеряя пульс каждые 10 минут
  4. Нельзя перегреваться.
  5. Необходимо начинать занятия через 1,5-2 часа после еды.
  6. Необходимо пить воду во время занятий.

Как часто должны проходить занятия спортом для беременных? Обязательна регулярность – идеально трижды в неделю, иначе пользы не будет.

Организм должен настроиться на регулярные нагрузки.

Факты о беременности и спорте

Интересно следующее: рядом научных исследований было доказано, что беременность как допинг в спорте – не миф, а имеющая место быть реальность. Оказывается, несмотря на то, что субъективно женщина чувствует себя неважно в первом триместре, ее физическая форма объективно улучшается.

  • За счет роста хорионического гонадотропина и соматотропина у беременной увеличивается скорость циркуляции крови и ее объем, улучшается легочная вентиляция, мышечная ткань активно аккумулирует белок, возрастает выносливость. На первых сроках беременности (в первом триместре) женщина может достичь в спорте более высоких результатов, чем в своем «нормальном» состоянии.
  • Это временное явление, оно исчезает ко второму триместру, но наукой доказано и даже, по слухам, использовалось советскими тренерами в большом спорте. Женщину якобы заставляли беременеть, а после ответственных соревнований – делать аборт.

Источник: https://stanumamoy.com.ua/mozhno-li-beremennym-zanimatsya-sportom/

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

  • Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
  • Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Занятия спортом для беременных

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

  • Изменения костно-мышечной системы
  • Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается.
  • Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными.

Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса.

Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода.

Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Занятия спортом для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

  • Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.
  • При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).
  • Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

  • Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.
  • Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.
  • Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Занятия спортом для беременных

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

  • Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.
  • Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

  • Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.
  • В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Занятия спортом для беременных

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/luchshie-uprazhneniya-dlya-beremennykh.html

Занятия спортом для беременных дома

Некоторые говорят, что заниматься спортом в ожидании малыша неприемлемо. Другие считают, что беременность — это не болезнь и поддерживают будущих мам в их желании. Сколько людей, столько и мнений, но специалисты утверждают, что физическая активность может навредить женщине и плоду только при наличии противопоказаний.

Среди них может быть:

  • повышенное давление;
  • выраженное варикозное расширение вен;
  • многоплодная беременность;
  • кровотечения;
  • угроза выкидыша и др.

Чтобы исключить риски, нужно проконсультироваться с врачом, который ведёт беременность. Он обозначит предел нагрузки и скажет, на каком сроке нужно прекратить занятия.

Занятия спортом для беременных

Если нет противопоказаний, то занятия спортом для беременных будут даже полезны. Правильно подобранные и регулярные упражнения дают женскому организму лишь плюсы:

  • снижают риск развития сахарного диабета;
  • улучшают работу дыхательных органов, нервной и сердечно-сосудистой системы;
  • способствуют снижению вероятности родов методом кесарева сечения;
  • растягивают мышцы и делают их более эластичными, что существенно помогает при родах;
  • женщина меньше поправляется и быстрее восстанавливается после родов;
  • занятия в воде подтягивают кожу и уменьшают боли в пояснице.

Важно знать, что при беременности центр тяжести смещается, из-за чего увеличивается нагрузка на позвоночник. Поэтому лучше выбирать упражнения, не связанные с поднятием веса.

Также нужно избегать перегрева и обезвоживания. Для этого откажитесь от тренировок под палящим солнцем и поддерживайте водный баланс в организме.

Занятия спортом для беременных лучше всего проводить дома. Здесь привычная обстановка, нет посторонних людей и можно надеть удобную одежду.

Оптимальный вариант — регулярные занятия по полчаса. Если вы не занимались спортом до беременности, то этого будет достаточно, чтобы не перегружать организм. На первых парах нагрузки должны быть минимальными, а затем их можно постепенно увеличивать.

Занятия спортом для беременных

  • Велотренажёр. Если у вас дома есть этот снаряд, то самое время его использовать. Он хорошо укрепляет мышцы ног, благодаря чему суставы выдержат нагрузку даже на последних сроках беременности;
  • Йога. Этот вид активности включает дыхательные упражнения, пользу которых вы ощутите при схватках, а также упражнения на растяжку. Они помогают подготовить тело к родам. Кроме того, йога способствует релаксации, что очень полезно, если на фоне гормонов шалят нервы;
  • Пилатес. В пилатесе есть комплекс упражнений для беременных, который помогает снизить нагрузку на спину, избавиться от излишней отёчности и устранить тревожные состояния. Но заниматься лучше в специальной группе для беременных. Инструктор проконтролирует правильность выполнения и проследит, чтобы вы не нагружались сверх меры.

Если во время занятий спортом чувствуете недомогание, то сразу прекращайте это дело. Не забывайте, что на кону здоровье ребёнка, а не только ваше.

Источник: https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/zanyatiya-sportom-dlya-beremennykh-doma/

Спорт для беременных: можно ли заниматься во время беременности, какой лучше предпочесть вид занятий на раннем сроке, примерные программы тренировок

В ряде случаев необходимость беречь собственное здоровье некорректно интерпретируется будущими матерями. Они избегают длительных прогулок, нахождения в общественных местах, а также занятий спортом. И это в корне неверно.

Регулярное выполнение комплекса упражнений, при условии их корректного подбора, способно не только подготовить женский организм к предстоящим родам, но и помочь женщине быстро привести свое тело в форму уже после появления малыша на свет.

Знание того, каким спортом можно заниматься при беременности недостаточно для грамотного формирования программы тренировок.

Будущей маме необходимо также детально изучить вопрос о том, какие упражнения являются не только наиболее эффективными, но и безопасными в каждом триместре.

Обладая достаточным количеством информации, женщина, вынашивающая ребенка, сможет за счет физической нагрузки оказать благотворное влияние как на свое здоровье, так и на состояние малыша.

Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках

Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке. Однако, перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности.

Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:

  • имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
  • предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
  • обострения хронических заболеваний;
  • наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
  • имеющейся склонности к кровотечениям;
  • уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.

Важно! Несмотря на отсутствие прямых противопоказаний к занятиям спортом, женщинам в положении крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям в процессе выполнения упражнений и после них. В случае возникновения после тренировки болей или дискомфорта различного характера, беременной как можно скорее необходимо проконсультироваться с врачом.

  • Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю.
  • Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша.
  • В случае некорректного формирования комплекса, беременная рискует подорвать собственное здоровье и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременный запуск процесса родоразрешения (на последних неделях).

Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности

Регулярно занимаясь по грамотно составленной программе тренировок на ранних сроках, девушка может:

  • избежать токсикоза или значительно уменьшить его проявление;
  • простимулировать поступление необходимого количества кислорода к малышу через пуповину;
  • обеспечить отсутствие нарушений в системе кровообращения, неразрывно связанной с питательными свойствами плаценты для ребенка, находящегося в утробе матери;
  • подготовить организм к последующей нагрузке при вынашивании плода;
  • минимизировать риск появления геморроя до и после родов.

Занятия спортом во втором и третьем триместре беременности помогут будущей матери:

  • укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся в размерах живот;
  • облегчить проявления варикозного расширения вен или выступят в роли профилактики к возникновению подобных патологий;
  • сократить вероятность появления осложнений в процессе родовой деятельности, в частности гипоксии плода или недостаточной эластичности тканей;
  • избежать позднего токсикоза или гестоза;
  • снять отечность, при чем не только нижних конечностей.

На каком сроке занятия физкультурой безопасны

Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:

  • практически полного формирования организма ребенка в утробе;
  • наличия живота сравнительно небольшого размера;
  • отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.

Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных

Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:

  • продолжительные пешие прогулки;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • статичные нагрузки;
  • упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.

Важно! При занятиях любого вида беременной необходимо избегать резких движений, переутомления и обезвоживания организма.

Примерная программа тренировок для беременных по неделям

Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.

Спорт и беременность совместимы

1 триместр (1-12 недель беременности)

День 1:

  • ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
  • попеременные подъемы ног в стороны из положения на-четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
  • махи прямой ногой назад из положения стоя на-четвереньках — 3*12;
  • растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях – 1 минута;
  • попеременное округление и прогиб в спине, стоя на-четвереньках – 20 раз;
  • глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
  • развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
  • растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
  • попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку – 3*20;
  • махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
  • махи по точкам (вперед-в сторону-назад) – 3*20 для каждой конечности;
  • заминка с элементами дыхательной гимнастики.

День 2:

  • ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
  • наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй – 1 минута;
  • повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на-четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
  • пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на-четвереньках – 3*12 для каждой конечности;
  • сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на-четвереньках;
  • классические приседания без утяжелителей – 3*10;
  • пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа – 3*20;
  • растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
  • махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
  • заминка.

2 триместр (13 – 25 неделя беременности)

День 1:

  • подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
  • наклоны корпуса вперед из положения стоя — 1 минута;
  • раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
  • поочередная постановка стопы на носочки и на пятку – 30 секунд;
  • сгибание рук с гантелями, фитнес резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
  • махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
  • разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях – 3*12;
  • махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
  • касание пяток ягодицами, стоя на коленях – 3*20;
  • заминка.

День 2:

  • классические приседания – 3*15;
  • повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
  • очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
  • подъемы согнутой ноги назад, стоя на-четвереньках – 3*10 для каждой конечности;
  • растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
  • махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
  • заминка.

3 триместр (26 – 40 неделя беременности)

День 1:

  • ходьба на месте – 2 минуты;
  • округление с последующим прогибом в спине, стоя на-четвереньках – 3*12;
  • «Собака мордой вниз» — 3*10;
  • растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
  • медленные приседания, оперевшись спиной об стену – 3*10;
  • махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
  • заминка.

День 2:

  • поочередное вращение плечами – 30 секунд;
  • наклоны корпуса вперед с прогибов в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
  • наклоны головы по точкам – 30 секунд;
  • «Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
  • наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
  • вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
  • наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
  • заминка.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/pokazaniya-i-protivopokazaniya-dlya-zanyatiya-sportom-beremennym.html

Ссылка на основную публикацию